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お家でできる!健康対策

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2020年6月22日 更新

 「食べる・動く・休息する」。この3つを意識して健康なからだを作りましょう。家で過ごす時間が多くなっている今、家の中でできる健康づくりの方法をいくつかご紹介します。新型コロナウイルス感染症やこれから増える熱中症の予防対策としても、とても大切です。あなたの健康生活に是非お役立てください。

食事は活力の源!健康を維持しましょう

規則正しい食生活で体のリズムを整えましょう

 1日3回の規則正しい食事は私たちの体のリズムを整える効果があります。この体のリズムが乱れると、疲れやすさや便秘等の体の不調に繋がります。特に朝食は、睡眠中に低下した体温を上昇させ、休んでいた脳や身体を目覚めさせる効果があります。元気のもと、朝食は必ず食べましょう。  

主食・主菜・副菜の揃った食事をとりましょう

   「バランスの良い食事」とは、主食(ご飯・パン等)、主菜(肉・魚・大豆製品等)、副菜(野菜・きのこ等)を揃えた食事です。様々な食材を使うことで彩りが鮮やかになり、様々な栄養素の摂取にもつながります。また、乳製品や果物は、1日1回を目安に食べましょう。

 

旬の食材を食べよう!

 食べ物には、栄養価が高く1年の中で1番おいしく食べられる時期の「旬」があり、四季の移り変わりを感じることができます。
 旬の食材を日々の食事に取り入れ、体づくりの維持に努めましょう。  

食事を「作る」「食べる」際は、いつも以上に衛生面に気を配りましょう

   手指や調理器具はしっかり洗い、調理器具も用途別に使い分けることも大切です。
 加熱調理は、中心部までしっかり加熱しましょう。そして、調理済みの料理は、室温に長時間放置せず、冷蔵庫に保管しましょう。    

歯や口の健康を保ちましょう

 外出機会が減っているため、つい歯みがきがおろそかになっていませんか?
 歯みがきは気分転換にもなり、生活にメリハリができます。
 また、人との会話が制限される中では、意識して口を動かす時間を増やすことが大切です。口をよく動かすことで、噛むための筋力をつけることができたり、唾液も出やすくなって美味しく食べることができます。

むし歯や歯周病の予防のために

むし歯予防

 家にいるとついつい間食が多くなりがちです。むし歯を防ぐためには、フッ素入り歯みがき剤を使って歯の質を強化することが必要です。  

歯周病予防 

 歯みがきが不十分で、汚れが積み重なると、歯ぐきからの出血や口のネバつきなどの歯周病のサインが出てくるかもしれません。歯周病は全身の健康にも影響する怖い病気です。
 予防するには、毎食後や寝る前に丁寧に歯をみがくこと、特に歯と歯の間を掃除する歯間ブラシがお勧めです。隙間の大きさよりやや小さめを選ぶようにしましょう。
 
使い方はこちら  

お口の周りの筋肉を保つために

 1人で歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お家で楽しくお口の筋トレをしましょう。
  お風呂の時間には、舌の体操やあいうべ体操もおすすめです。
 特にあいうべ体操は下がっていた舌が上顎にぴったりつく位置に改善され、鼻呼吸しやすくなります。鼻呼吸はのどの乾燥を防ぎ風邪の予防につながります。  

唾液の分泌を促すために

  唾液には、消化を助け、むし歯を防ぐなど大切な役割があります。
  唾液の出を良くするためのマッサージ(唾液腺マッサージ)がおすすめです。

座りっぱなしの時間を短くしよう

 自宅で過ごす時間が長くなると、ついついテレビやパソコンの前に座る時間が長くなりがちです。近年の研究から座りっぱなしの時間を短くすることが健康に良い影響を与えることが明らかになってまいりました。座りっぱなしを防ぐためにも、ラジオ体操とほぼ同じ時間でできる「やちよ元気体操」はいかがでしょうか。

やちよ元気体操

 やちよ元気体操には上半身の柔軟性を高める「上半身編」と下半身を鍛える「下半身編」があります。立った姿勢でも座った姿勢でも行うことができる体操ですので、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行ってください。
 下のリンクをクリックすると、各体操の動画が再生されます。

やちよ元気体操(上級編)

 やちよ元気体操(上級編)にはケガ予防のための「ストレッチ編」とお腹のまわりと下半身の筋肉を鍛える「筋力トレーニング編」があります。
「ストレッチ編」は座ったままできる体操が中心となっており、取り組みやすい体操になっています。
「筋力トレーニング編」はかがむ動作や片足立ちになる動作が多く入っているため、自分の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
 下のリンクをクリックすると、各体操の動画が再生されます。

睡眠でこころとからだの疲れを回復!

  寝付きが悪くなった、朝起きられなくなったなどということはありませんか?
 睡眠はからだを休ませるのと同時に、こころを休ませる上でも、とても大切なことです。良質な睡眠を取ってウイルスに負けないからだをつくりましょう。

 

悩みや不安があるとき ~誰かに相談してみませんか~

 人に話をすることは、「カタルシス(荷下ろし効果)」が得られると言われています。それまで誰にも打ち明けられずにひとりで背負っていた荷物をいったん下ろして、一休みすることで、また歩きだす力と勇気が出てくることもあります。
 悩みや不安があるときは、ひとりで抱えず、どうぞご相談ください。
電話や面談のほか、SNS(LINE、チャット、ツイッターなど)による相談窓口もありますのでご利用ください。  

家の中でも熱中症に注意しましょう

 暑くなり始めた時期や気温が急上昇した時は、からだが暑さに慣れていないため熱中症になりやすく、注意が必要です。
 屋内でも熱中症になりますので、室内の風通しを良くし、こまめな水分補給や暑さを避ける工夫とともに、食事・睡眠・適度な運動で暑さに負けないからだづくりをしましょう。

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このページに関するお問い合わせ

八千代市 健康づくり課
〒276-0042 千葉県八千代市ゆりのき台2-10
電話番号: 047-483-4646(健康増進班、健康支援班) ファクス: 047-482-9513

八千代市役所

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電話:047-483-1151(代表)

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