新型コロナウイルス感染症対策～With（ウィズ）コロナの健康づくり～

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2022年6月8日更新

　長引く新型コロナウイルス感染症と生活スタイルの変化により、体力低下やストレスの蓄積など身体やこころの健康への影響が懸念されています。このページではこうしたコロナ禍における健康づくりとして「食生活・お口のケア・運動・睡眠」の4つの面からご紹介します。あなたの日々の健康づくりにお役立てください。

1．食生活「食事は活力の源！」

　□空腹を感じにくくなり食事を簡単に済ませてしまうことが増えた
　□インスタント食品や加工食品を食べる回数が増えた
　□たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）を食べる機会が減った
　1つでも当てはまる項目がある人は要注意！その食事が続くと、体に必要な栄養が十分に摂取できなくなり、体の不調につながるおそれがあります。

規則正しい食生活で体のリズムを整えましょう

　1日3回の規則正しい食事は私たちの体のリズムを整える効果があります。この体のリズムが乱れると、疲れやすさや便秘等の体の不調に繋がります。特に朝食は、睡眠中に低下した体温を上昇させ、休んでいた脳や体を目覚めさせる効果があります。元気のもと、朝食は必ず食べましょう。

　朝ごはんは元気のもと！「早寝、早起き、朝ごはん」

食事づくりのポイント

　主食・主菜・副菜・汁物＊が揃った献立は、バランスのとれた食事の基本型です。果物や乳製品も、1日1回は食べましょう。
　単品で済ましたり、料理に偏りがでてしまうこともありますね。様々な食品を食べることで栄養バランスのよい食事に近づきます。ポイントは「まごわやさしい」これらの食材を主食・主菜・副菜・汁物に取り入れて食べることを意識した生活を心がけましょう。

＊主食・・・ごはんやパンなどの穀類が中心でエネルギー源
　主菜・・・魚や肉を中心に、卵、豆腐、野菜などを組み合わせたボリュームのあるおかずです。
　　　　　　体をつくる栄養素（タンパク質）が中心。
　副菜・汁物・・・野菜、きのこ、いも、海藻などが入ったおかずです。
　　　　　　　　　主菜で不足がちな体の調子を整える栄養素（食物繊維、ビタミン、ミネラル）が含まれています。

食塩の多い食品や料理を控えめにしましょう

　食塩摂取と関係のある病気の一つが高血圧。自覚症状がほとんどありませんが、その高血圧の状態が続くと血管内壁が傷つき、動脈硬化を進め、脳卒中などを起こしやすくなります。
　高血圧の予防には減塩が重要です。また、食塩のとりすぎは、胃がん、骨粗しょう症などの病気も起こりやすくなります。
　減塩を意識した生活を心がけましょう。

少しずつ塩分を減らすコツ

旬の食材を食べよう！

　食べ物には、栄養価が高く1年の中で1番おいしく食べられる時期の「旬」があり、四季の移り変わりを感じることができます。
　旬の食材を日々の食事に取り入れましょう。

千葉県「おいしいちば」

2．お口のケア「歯や口の健康を保ちましょう！」

　しっかりと栄養を摂るためには、歯のケアは欠かせません。
　健康な生活のためには、お口の健康管理も重要です。定期的な管理が中断してしまうと、むし歯や歯周病が悪化したり、高齢者では、お口のケアが十分にできないことで、誤嚥性肺炎のリスクが高くなってしまう恐れがあります。
　過度な受診控えは健康上のリスクを高めてしまいます。歯科医院では新型コロナウイルス感染症対策を講じています。コロナ禍でも、歯科医院で必要な受診をしましょう。

むし歯予防のために

　家にいるとついつい間食が多くなりがちです。むし歯を防ぐためには、フッ素入り歯みがき剤を使って歯の質を強化することが必要です。

フッ素入り歯みがき剤で大人もむし歯予防！（pdf）

歯周病の予防のために　

　歯みがきが不十分になると、歯ぐきからの出血や口のネバつきなどの歯周病のサインが出てくることも。歯周病は全身の健康にも影響する怖い病気です。
　予防するには、毎食後や寝る前に丁寧に歯をみがくこと、特に歯と歯の間を掃除する歯間ブラシがお勧めです。隙間の大きさよりやや小さめを選ぶようにしましょう。

使い方はこちら

e－ヘルスネット情報提供　歯間部清掃用具（デンタルフロス・歯間ブラシ）

オーラルフレイル（口腔機能低下）の予防のために

　マスクの着用によって、起こりやすいのが「口呼吸」です。「口呼吸」の状態が続くと口の周りの筋力が弱くなったり、口が乾燥するためむし歯や歯周病の悪化につながります。
　そこで、1人で歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お家で楽しくお口の筋トレをしましょう。
お風呂の時間には、舌の体操やあいうべ体操もおすすめです。
　特にあいうべ体操は下がっていた舌が上顎にぴったりつく位置に改善され、鼻呼吸しやすくなるため、のどの乾燥を防ぎます。
　また、口の渇きが気になる方には唾液の出を良くするためのマッサージ（唾液腺マッサージ）がおすすめです。

3．運動「無理なく体を動かしましょう！」

　生活スタイルが変わり、家で過ごす時間が増え、背もたれによりかかって座る時間が長くなっていませんか。背もたれに寄りかかって座る姿勢は、お腹まわりや下半身の筋力が低下しやすくなります。下半身やお腹まわりの筋力はフレイル（虚弱）や腰痛予防に欠かせません。また、適度に体を動かすことは、筋力の維持・向上だけではなく、自己免疫力を高め、ウイルス性感染症の予防にも有効だといわれています。
　まずは短時間で無理なく体を動かせる「やちよこれだけ体操」「やちよ元気体操」から始めてみませんか。

※参考：スポーツ庁「新型コロナウイルス感染症対策スポーツ・運動の留意点と、運動事例について」

まずはチャレンジ！「やちよこれだけ体操！」

　1人ではなかなか運動が続かないという人、これまで運動する習慣がなかったという人にチャレンジしていただけるよう、下記の2つの体操を作成しました。

・「やちよこれだけ体操」：下半身を鍛える2種類の運動
・「やちよこれだけ体操～お腹まわりの運動編～」：お腹まわりの筋肉を鍛える3種類の運動

　下記のリンク先をご覧いただき、ぜひ動画に合わせて体操の継続にチャレンジしてください。

コロナに負けるな！「やちよこれだけ体操！」でフレイルを予防しよう

やちよ元気体操

　下半身を鍛えるための「やちよ元気体操（下半身編）」をはじめ、上半身の柔軟性を高める「やちよ元気体操（上半身編）」などバランスよく体を動かしたいという方には、「やちよ元気体操」はいかがでしょうか。
　下記のリンクでやちよ元気体操の動画を公開していますので、ぜひご覧ください。

体操を体験できる「お試し体操広場」

　自宅でもできる健康維持のための「やちよこれだけ体操」や「やちよ元気体操」をご紹介します。体力に自信のない方も大歓迎ですので、散歩のついでにぜひご参加ください。
　詳細は下記のリンク先をご確認ください。

　令和4年度　お試し体操広場

4．睡眠「睡眠でこころとからだの疲れを回復！」

　生活スタイルの変化により生活リズムが崩れ、寝つきが悪くなった、朝が起きられなくなったなどということはありませんか。
　質の良い睡眠により休養をとることで、からだとこころの疲れを回復させます。
　また、睡眠は、記憶・気分の調節・免疫機能の増強など、様々なこころとからだの機能に関連しています。健やかな睡眠を保ち、ウイルスに負けず、活力ある日常生活を送りましょう。

5.悩みや不安があるとき　～誰かに相談してみませんか～

　人に話をすることで、「カタルシス（荷下ろし効果）」が得られると言われています。それまで誰にも打ち明けられずにひとりで背負っていた荷物をいったん下ろして、一休みすることで、また歩きだす力と勇気が出てくることもあります。
　悩みや不安があるときは、ひとりで抱えず、どうぞご相談ください。
電話や面談のほか、SNS（LINE、チャット、ツイッターなど）による相談窓口もありますのでご利用ください。